几点睡觉算是熬夜？13万人研究提醒：不是11点，也不是12点

在走向科学上一期发文中，我们提到了美国抗衰冠军siim land同学，他的作息体现了一种极致的科学养生。

我们都知道熬夜不好，熬夜跟很多常见疾病密切相关。

2023年，哈佛大学进行的一项针对约6.4万名健康中年女性、为期8年的跟踪研究发现，“夜猫子”女性患糖尿病的可能性比“早起鸟”女性高72%。此外，“夜猫子”女性超重并且有酗酒、吸烟、营养不良、睡眠不足等不健康生活方式的可能性也更高。

而2021年，中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合进行的一项针对26个国家、近13.7万名中老年人的研究还发现，晚睡以及每天睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

那么多晚睡觉算晚睡呢？

有人说晚上11点，有人说12点，都不是。翻一下走向科学上期的发文，美国抗衰冠军siim land同学已经在文中告诉了我们。

2021年这项针对26个国家、近13.7万名中老年人的研究，在多个方面让我们感到惊讶。

通常认为，经常睡得晚的人，精力体力消耗更大，应该更瘦，可结果恰恰相反，
与晚上8点到10点入睡相比，晚睡与全身肥胖和腹型肥胖的发生率呈正相关，每延迟入睡2小时，风险越高。具体来说，晚上10点到12点、12点到凌晨2点、凌晨2点到6点入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。

通常认为，睡眠时间越短的人，白天精力越不济，应该越消瘦，可结果恰恰相反，睡得越少或睡眠不足，肥胖风险可能越高：与每晚睡眠时间为7-8小时的人相比，每晚睡眠不足5小时的人，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。

通常认为，晚上睡得少，白天午觉补补就行了，一样能达到平衡，可结果恰恰相反，白天午睡时间较长的人，肥胖风险也会增加。具体来说，白天午睡时间越长的人，例如≥1小时，全身肥胖风险增加22%，腹型肥胖风险增加39%。

这项研究提示我们晚上10点后入睡就会带来健康隐患，就算是“熬夜”了。

研究还揭示同样是睡8小时，为什么晚睡晚起不如“早睡早起”

人类主要是通过松果体在黑暗中分泌的褪黑素调节昼夜节侓。如果延迟入睡和延迟觉醒，在醒来前太阳已经出来好几个小时，就会增加暴露于光照中的时间，导致松果体褪黑素分泌受到长时间抑制，从而增加昼夜节律失调的风险。

而且，昼夜节律被打乱会增加皮质醇激素的水平，这与瘦素水平下降有关，可能导致腹型肥胖。

所以，保证足够的在黑暗中的睡眠时间很重要。

每天晚睡养成习惯了，怎么调整作息？

如果入睡困难等问题持续有半年以上，可能是慢性失眠，建议去医院睡眠心理科就诊，在医生的指导下服用药物进行调整。

据走向科学小编了解，助眠的药一般有以下几种：

1.苯二氮䓬类。常用的有氟西泮、硝西泮、艾司唑仑、咪达唑仑等都具有较好的助眠效果。使用这些药物，需要严格按照医嘱对症治疗，否则容易出现头昏、嗜睡、乏力等不良反应，长期服用会发生耐受性、依赖性、成瘾性。停药后会出现反向和戒断症状等。

2.镇静催眠药。常用的有佐匹克隆、唑吡坦等，都具有较好的助眠效果。这类药物起效比较快，一般可以持续4-6个小时，一般第二天不会有什么不舒服，成瘾性会比苯二氮卓类的小一些。

3.对西药不放心也可以服用中成药。如安神补脑液、枣仁安神液等。

走向科学小编也经常出国，国外年轻人比较喜欢服用褪黑素，它有助于调节睡眠-觉醒的周期，快速调整时差。

如果不想服药，靠意志力也行，白天不要喝咖啡和茶，并进行一些让自己感到疲劳的健身运动，晚上提前半小时入睡，坚持一周后，再提前半小时，直到达到理想的入睡时点。

我们的身体习惯的养成少则28天，多则90天，所以人生的成功有一个坚强的意志力是必不可少的。

祝您：坚持不懈，直到成功！

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